Ovdje su neki savjeti o razvoju vaših osnovnih sposobnosti i vašeg talenta u vještine koje su potrebne da bi ste bili dobar igrač. Bilo da ste početnik ili se nadate da ustanete sa klupe i uđete u igru, ovdje ćete naučiti kako postati bolji na terenu.
Dribling vježbe (osnove)
Slika 1.
Koristite ispravan stav tijela pri driblingu. Vaša kolena bi trebala biti elastična u širini ramena i trebali biste biti malo nageti naprijed na nožnim prstima da biste bili mobilini. Nemojte da vam stopala budu ravna a koljena "zakovana". Kada driblate, lopta ne bi trebala oskočiti u visini večoj od vašeg struka. U odbranbenom stavu, lopta ne bi trebala oskočiti visočije od koljena ili iz sredine bedra/butine.
Slika 2.
Naučite driblati i sa lijevom i sa desnom rukom. Kada počinjete učititi driblanje, vi morate dobiti osjećaj kako se lopta kreće i morate kontrolirati snagu koju pri driblanju upotrebljavate. Također je dobra ideja da vježbate svaku ruku posebno da biste postali konforni pri vođenju u desno i u ljevo. Loptu trebate gurati od pod, naizmjenično, raširenih prstiju sasvim grubo i sasvim nježno.
Dobra dribling vježba za početak je da driblate dvadeset puta za redom s desnom rukom, a zatim prebacite loptu i driblate dvadeset puta za redom s ljevom rukom. Uradite tri ponavljanja ove vježbe kada tek počinjete s treningom sticanja košarkaških navika, i tri puta na kraju treninga.
Ostanite uvijek stabilni na nogama, ali držite vaša koljena savijena i neka vam je prednji dio tijela nagnut da biste bili fleksibilni na nožnim prstima. Kada vam je postalo ugodno driblanje u mjestu, ponovite tu vježbu dok hodate. Kada vam driblanje postane udobno prilikom hodanja onda počnite trčati.
Slika 3.
Ruke naizmjenično koristimo pri driblingu. Počnite driblati na kraj terena ili u određenom pravcu koristite cik-cak vođenje: vodite loptu naprijed u desnu stranu za dva koraka i onda prebacite loptu u drugu ruku i vodite naprijed za dva koraka u lijevu stranu. Kada stignete do kraja terena ili određenog pravca vratite se nazad radeći istu vježbu.
Postavite red čunjeva u liniji odvojenih pet metara i driblajte oko njih.
Slika 4.
Držite glavu uspravno i oči širom otvorene. Jedna od najvžnijih vještina koju bi trebali naučiti u početnim fazama driblanja je da driblate bez gledanja u loptu. U početku to je teško ali s vremenom moraćete osjetiti loptu bez potrebe da je vidite. Izaberite tačku (poput ruba košarkaškog obruča) da biste fiksirali pogled kada počinjete driblati i trčati prilikom driblerskih vježbi.
Slika 5.
Driblajte konstantno. Naučite da osjećate gdje se lopta nalazi u svakom trenutku, imajte kontrolu nad loptom, i budite u stanju da učinite sve što možete s loptom.
Pokušajte da lopta ne dodirne vaš dlan. Zglobovi ruku i rašireni prsti kontroliraju guranje lopte od pod - driblanje.
Provedite svako slobodno vrijeme koje imate da vodite loptu. Vježbajte vođenje gore-dolje na terenu ili gdje god trenirali.
Driblajte kada idete prema školi ili prema kući vašeg prijatelja. Uključite televizor i driblajte ili se okrenite prema prozoru koji gleda na cestu i gledajte kroz prozor dok driblate.
Igraju dvije ekipe, sa po pet igrača, s tim da na klupi mogu biti još sedmorica igrača. Igra se na dva koša. Pobjednik je tim koji sakupi više poena. Koš vrijedi dva poena, a ako je postignut sa udaljenosti od (ili više od) 6,25 metara (u NBA 7,25) onda vrijedi tri poena. Slobodno bacanje vrijedi jedan poen, i izvodi se u slučaju da je igrač fauliran prilikom šuta, odnosno ako je u bonusu. Za jednu ekipu kaže se da je u bonusu ako u toku jedne četvrtine načini pet faula. Četvrtina traje 10 minuta (u NBA 12 minuta), s tim da postoje 4 četvrtine.
Pauza izmedju četvrtina je 2 minuta, s tim da je pauza izmedju druge i treće četvrtine (poluvrijeme) najduža i traje 15 minuta. Tokom igre, lopta mora biti u polju, a ako napusti granice igrališta kaže se da je u autu i predaje se drugoj ekipi, tj. oduzima se onoj ekipi čiji je igrač izbacio loptu u aut. Prilikom vođenja lopte, igrač mora istovremeno da korača i dribla loptu (ritmično odbija loptu od podloge). Ukoliko vodi loptu bez driblinga, sude se koraci i lopta se predaje drugoj ekipi. Igrač prilikom prodora ima pravo da napravi dvokorak (dva koraka bez driblinga) ali nakon drugog koraka mora da šutira ili doda loptu saigraču. Ukoliko načini pet faula (u NBA šest) igrač napušta igru i nema pravo da igra u daljem toku meča. Meč vode dvojica sudija. Ekipu vodi trener, koji u toku svake četvrtine ima pravo da zatraži jednominutnu pauzu (TIME OUT), a najviše dva puta u četvrtini. Ukoliko igrač prevede loptu na protivničku polovinu terena, nema pravo da ponovo vrati loptu na svoju polovinu, inače se lopta dodjeljuje protivniku (BACKGROUND VIOLATION). Takodje, lopta ne smije da se dribla dvjema rukama već samo jednom. Igrač ne smije da skoči s loptom i da se vrati na podlogu, a da se ne oslobodi lopte. U oba slučaja oduzima se lopta. Ako je rezultat poslije sve četiri četvrtine izjeizjednačen, igraju se produžeci pet minuta.
Da li voliš da jurcaš po šumi? Da li uživaš u trčanju izvan grada? Da li ti je izazov preskakanje preko ograda i oborenih stabala? Da li ti je kul da posle trčanja budeš blatnjav? Da li voliš da trčiš uzbrdo ili nizbrdo? Da li možeš bez problema da protrčiš kroz potok i da ne brineš da li su ti noge mokre? Da li ti protrčavanje kroz tuđa dvorišta vraća onaj nestašni osećaj bunta iz detinjstva? Da li ti taj osećaj da si deo prirode mnogo znači?
Ako su tvoji odgovori na ova pitanja uglavnom NE, to znači da nemaš pojma šta je dobra avantura.
Ako su ti odgovori uglavnom DA, ti si car. I treba da trčiš kros .
Kros danas
U međuvremenu kros se promenio, organizatori reorganizovali trke kako bi publika što udobnije mogla da prati takmičenje. Danas se veliki broj trka održava na hipodromima, a trkači preskaču veštačke prepreke. Savremni kros se definiše kao atletska disciplina trčanja kroz prirodu po raznovrsnim i relativno lakšim terenima.
Kros je danas izgubio svoje originalno značenje. CROSS-COUNTRY znači presecati livade, imanja, sela, šume,itd. Savremeni kros ništa ne preseca, već se trči po jasno određenim i dobro pripremljenim stazama.
Dobar primer pravog krosa je trka “5 mlinova” u San Vitoreu, mestu u blizini Milana. Tamo trkači protrčavaju kroz imanja koja se nalaze oko tih mlinova, dok ih mlinari tradicionalno posipaju brašnom, kao želeći da ih oteraju.
Kros trčanje je prirodni oblik kretanja lokomotornog sistema, cikličnog tipa, čiji je cilj savladavanje prostora i prepreka u okolini. Trčanje kao i ostali sportovi ima ispravnu biomehaniku pokreta, koja se sastoji iz jednog cikličnog dvokoraka. U okviru jednog ciklusa trkačkog koraka postoje: dva perioda oslonca (jednom, a zatim drugom nogom) i dva perioda zamaha.
Bolja tehnika povećava efikasnost pokreta, brzinu trčanja i smanjuje mogućnost od povrede. Idealnu tehniku trčanja je jako teško dostići. Ona je individualna i zavisi od samog trkača, od njegovih godina, iskustva, utreniranosti itd.
Jeste da je proglašeno vanredno stanje, ali još uvek nam nije zabranjeno da izlazimo iz kuće, i to treba iskoristiti! Nema okupljanja, ali imamo sjajno vreme i priliku da radimo na sebi. Intenzitet treninga smanjujemo, ali ne prestajemo da se krećemo! To je ključ za očuvanje imuniteta.
Danas vam donosimo 7 predloga kako da poradite na svojoj tehnici trčanja. Za ovo je dovoljno da izađete napolje, ali nije neophodan preveliki prostor. Ako imate i viška slobodnog vremena kod kuće, edukujte se o tehnici trčanja pre nego što se date na korekciju.
Imate 7 vežbi, pa pogledajte u videu dole kako se one pravilno izvode. Video traje manje od dva minuta, a svaka vežba je ukratko objašnjena.
Nizak skip
Srednji skip
Visoki skip
Zabacivanje potkolenica
Jelenski skokovi
Zagrebajući korak
Kombinacija
Dovoljno je jednom nedeljno ubaciti ove vežbe pre treninga ili u vidu zagrevanja, svaku vežbu odraditi po dva-tri ponavljanja.
Ne umanjujući ni jedan element košarke, možemo
reći da je šut najvažniji, jer je on vrhunac primjene ostalih tehničkih
elemenata. U početku se svi tehnički elementi uče zato da bi igrači uspješno naučili
šutirati na (u) koš. Savladavanje šutiranja u košarci i njegovo usavršavanje je
istovremeno jedan od najlakših i najtežih zadataka u treningu košarke.
Šutiranje je umijeće koje svi igrači žele usavršiti. Kako u igri pobjeđuje
ekipa koja je postigla više koševa od protivničke ekipe, možemo zaključiti da
je šutiranje najvažniji element igre, a da ostali teh.-takt. elementi stvaraju
uslove za izvođenje preciznog šutiranja. Šutiranje je povlastica koja se ne
smije zloupotrebljavati, tj. igrači pored osnovne tehnike trebaju znati i
osnovnu primjenu: kako, kada i odakle šutirati.
Generalna podjela šutiranja i to prema karakteru kretanja igrača je
-šutiranje iz mjesta
- šutiranje iz kretanja - šutiranje iz skoka - slobodna bacanja kao specifični šut
5.1. ŠUT JEDNOM RUKOM IZ MJESTA
Šut jednom rukom iz mjesta je osnovni šut i
istovremeno predstavlja osnovu za učenje i usavršavanje ostalih varijanti i
tehnika šutiranja, koje se čak i više primjenjuju. Ali on je vrlo bitan u
metodici obučavanja početnika zbog dobijanja osjećaja za izbačaj preko vrhova
prstiju i rada u zglobu šake. Takođe je dobro savladan “osnovni šut” preduslovi
prva faza u učenju skok šuta. Šutiranje jednom rukom iz mjesta je do sada
nezamijenjiv način izvođenja slobodnih bacanja. Ovaj šut izvodi se iz
dijagonalnog ili paralelnog stava i osim razlike u postavljanju stopala nema
razlike s obzirom na: položaj šake na lopti, položaj lopte u odnosu na tijelo,
izvođenje izbačaja, opružanja tijela i ruke u pravcu šuta, točke - cilja -
prema kojoj se lopta usmjerava i parabole leta lopte.
Moguće i najčešće greške: - naprijed je suprotna noga od ruke kojom se šutira - noge ne učestvuju u izbačaju (opružene su) - lakat je okrenut u stranu - lopta je na dlanu - za vrijeme spuštanja koljena spušta se i lopta, ispred očiju - preniska parabola šuta - ruka se ne opruža za loptom - druga ruka kasno napušta loptu
5.2. ŠUTIRANJE IZ KRETANJA
Ovi se šutevi primjenjuju prilikom utrčavanja,
pretrčavanja i prodora na koš, u blizini koša kao i kontranapadu, bilo da se
radi o dodanoj lopti ili je igrač sam doveo. Najjednostavniji način šutiranja
iz kretanja je šut iz dvokoraka. Sušina šuta iz kretanja iz dvokoraka je u
savladavanju i povezivanju šuta jednom rukom iz mjesta i dvokoraka u jednu
cjelinu. Dvokorak služi igraču da se pomoću, pravilima dozvoljena dva dodira
(skoka ili koraka), što više približi košu ili da dvokorakom – dvoskokom
promijeni pravac kretanja i tako dođe u što povoljniju pozicij
5.3. ŠUTIRANJE IZ SKOKA
Skok-šut je najsavremeniji način šutiranja i danas ne
postoji “opasniji” šut od ovoga. Brzo i precizno izveden, ako mu je još
prethodila finta, neodbranjiv je . Upotrebljava se sa svih rastojanja, a
opisati ga možemo kao šut u skoku s guranjem. Igrač se odvoji s oba stopala od
podloge i kad dosegne najvišu tačku svoga skoka, gura loptu prema košu. Može se
primjenjivati iz kretanja i iz mjesta, bilo da smo loptu primili ili poslije
zaustavljanja iz vođenja, iz paralelnog ili malog dijagonalnog stava. Sama
tehnika šutiranja je uglavnom ista kao i kod osnovnog šuta iz mjesta jednom
rukom, ali zbog potrebe odlične sinhronizacije između skoka (opružanje tijela)
i šuta (opružanje ruke) ne preporučuje se početnicima u prvoj fazi obučavanja. Kod učenja i kod izvođenja skok-šuta trebamo niz elemenata, pokreta
sinhronizovati u jednu skladnu i tečnu akciju: - osnovni stav - skok - položaj lopte u rukama - položaj lopte u odnosu na tijelo - izbačaj lopte i opružanje tijela i ruke za loptom - mjesto usmjeravanja lopte - pozitivan mentalni stav
Moguće i najčešće greške: - skok nije vertikalan - odraz se vrši iz preširokog raskoračnog stava - šutiranje na koš direktno iz dizanja i to guranjem dlanom - nepravilan odraz dizanjem peta, skok unaprijed - prevelik utjecaj “slabije” ruke - nepotpuno opružanje ruke nakon šuta - nepravilan položaj lakta i šake - neravnotežan početni položaj tijela
5.4. SLOBODNA BACANJA
Mnoge pobjede ili porazi odlučeni su s jednim pogotkom,
možda upravo onim iz slobadnog bacanja. Preciznost u izvođenju slobodnih
bacanja je od velike važnosti jer se na utakmici može na ovaj način postići i
do četvrtine ukupnih poena, koševa. Slobodno bacanje treba izvoditi uvijek na isti način. Obično je to isti način
kao i šutiranje iz mjesta s jednom rukom. Iz statističkih podataka došlo se do
saznanja da košarkaši za vrijeme utakmice realiziraju slobodna bacanja za oko
25 % slabije nego za vrijeme treninga. To znači da se šutiranje izvodi pod
otežavajućim okolnostima: iscrpljenost, odgovornost prema ekipi, psihički
pritisak publike, galama. Zbog toga slobodna bacanja treba što više vježbati,
da bi igrač pored pravilne tehnike dobio i pravilan ritam i koncentraciju. Čak
i pravila tome pogoduju, jer nam dozvoljavaju 5 sekundi za predah,
koncentraciju, prije izvođenja samog bacanja. Danas mnogi igrači od toga prave
ritual, sve u cilju veće uspješnosti.
Kod učenja početnika najviše se inzistirana postavljanju
stopala i na držanje ravnoteže. Posebno se vježba izbačaj lopte, da bi se on
kasnije uklopio u cjelinu s tačno određenim redoslijedom rada pojedinih
zglobnih sistema.
Са порастом броја гојазних младих особа, и тестова за
процену физичког развоја и моторичких способности додају се инструменти за
процену масне компоненте у укупној маси, као
најадекватније мере којом се идентификује гојазност. Праћењем масне компоненте
телесног састава може се превентивно деловати на сузбијању прекомерне масе тела
и гојазности код младих и на тај начин могу се предупредити многе болести које
се јављају код гојазних особа, као и њихови трагични
исходи.
Гојазност у детињству може да изазове одређене психофизичке здравствене
проблеме, као што су на пример: недостатак самопоуздања и самоопажања, стид,
депресију, кардиоваскуларне болести, хипертензију и тип 2 дијабетеса. Код
одраслих особа, прекомерна маса тела и гојазност се наводе као фактори „број
један” у настанку великог броја болести као што су: болести срца, хипертензија,
мождани удар, неке врсте канцера, тј. болести које су најчешћи узроци преране
смрти
Технике мерења раста
Висина тела
Висина тела мери се висинометром. При мерењу, ученици су боси и у опреми за наставу физичког
васпитања, стоје у усправном ставу на чврстој подлози. Пре почетка мерења,
наставник објашњава ученицима процедуру мерења. Задатак ученика је да исправи
леђа колико је то могуће, споји стопала, са главом у положају равни. Мерилац стоји с леве стране испитаника
и контролише да ли је кичма поравната са скалом стадиометра, затим спушта
хоризонтални граничник док не додирне теме испитаника. Резултат се очитива на
скали у висини горње странице троуглог прореза граничника са тачношћу од 0,1 цм
Маса тела
Маса тела мери се вагом са тачношћу од 0,1 кг. Вага се
поставља на чврсту водоравну подлогу. Ученици су боси, у опреми за наставу
физичког васпитања. При мерењу, стоје на средини ваге у усправном ставу,
гледајући право и не померајући се, док се мерење не заврши. Наставник очитава
резултат на дисплеју ваге. Индекс телесне масе – БМИ Индекс телесне масе (енг.
bоdy mаss indеx – BМI) израчунава се преко математичке формуле која доводи у
однос висину и масу појединца или, прецизније, представља масу тела (у кг)
подељену са висином (израженом у метрима на квадрат). Дакле, БМИ = кг/м2 .
Svrha
testa Testiranje repetitivne snage ruku, prsa i ramenog pojasa način izvođenja testa maksimalni broj ponavljanja zadanom vremenu. Važne napomene voditi računa o položaju
ruku, razmaku među dlanovima, položaju tijela uspostaviti standardizirani protokol
ZGIBOVI
Svrha
testa testiranje snaga ruku i leđa rekviziti vratilo način izvođenja testa zakaciti i se o vratilo,
dlanovi nešto šire od širini ramena (slika) Radi se do maksimum, broji se ako
ispitanik u potpunosti opruži laktove,
te bradom prijeđe preko šipke vratila.
TRBUŠNJACI
Svrha
testa testiranje snage trupa rekviziti strunjača i štopericanačin izvođenja testa zakačiti stopala (uglavnom
mjerioc drži stopala), prsti ruku isprepleteni na potiljku, koljena savijena
pod 90°) Na znak mjerioca ispitanik
radi maksimalni broj ponavljanja u zadanom vremenu (uglavnom 60 sekundi)Važne napomenebroje se samo pokušaji u kojima je
ispitanik laktovima dotaknuo natkoljenice
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Нема коментара:
Постави коментар