Treca godina

1-Tehnika dodavanja lopte prstima-

                                          VIDEO

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 -ČEONI SERVIS-

Element kojim započinjemo igru ubacivanjem lopte u protivnički deo terena, naziva se servis. Izvodi se iz zone za serviranje i lopta se mora udariti jednom šakom, odnosno bilo kojim delom jedne ruke. Prvobitan značaj serviranja sastojao se samo u tome da se lopta unese u igru. Skok servis i gornji čeoni servis su tehnike koje se najčešće koriste danas, u savremenoj odbojci. Treneri u savremenoj odbojci veliku pažnju posvećuju ovom elementu od kada je promenjeno pravilo da servis greška donosi direktan poen protivničkom timu. Direktan poen iz servisa naziva se “as” poen. Prilikom samog servisa se teži ka “as” poenu ili pogadjanju odredjene zone protivničkog polja, jer od dobrog servisa mnogo toga zavisi u daljem toku igre.

Gornji ceoni servis

Skok servis

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3-ROTACIJA IGRA NA MREZI-

   

PRAVILA U ODBOJC- Odbojka je sport koji obiluje brzinom i svestranim pokretima tela pa se od igrača očekuju brze reakcije, sabranost i trenutna snalažljivost. Glavna obeležja današnjih nacionalnih selekcija su snaga i visina, ali i sposobnost ekipe i trenera da razvije nove taktike i strategije igre je ono što donosi uspeh na utakmicama                                                                                                              

KARAKTERISTIKA IGRE-Odbojka je timska (kolektivna) igra u

kojoj se dve ekipe od po šest igrača bore na terenu dimenzija 18x9 metara. Po sredini igrališta razapeta je mreža široka 1 metar i duga 9,5 metara. Razmak između gornjeg ruba mreže i tla je različit: 243 cm za seniore i 224 cm za seniorke.

PRAVILO ROTACIJE

Tokom igre svih šest igrača se u polju rotiraju u smeru kazaljke na satu, nakon osvojenog servisa. To je glavni ključ dvoranske odbojke - ne može se sve vreme igrati s najboljim napadačima na mreži ili najboljim obrambenim igračima u pozadini. Pre servisa igrači moraju biti na mestima koje im redom pripada, a nakon servisa mogu zameniti mesta, ali igrači iz odbrane ne smeju menjati igrače na mreži.

 Oni takođe smeju učestvovati u napadu, ali mogu smečirati samo iza napadačke linije (linije tri metra). Pravilo rotiranja objašnjava zašto tehničar ponekad izgleda kao da se „skriva“ iza igrača. Pre servisa, kao i ostali, i on mora biti na svom mestu, a nakon servisa može trčati na mrežu kako bi organizovao napad. Ako dotrči na mrežu pre nego što je protivnik odservisirao, poen se daje protivniku.

   

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   VEZBE OBLIKOVANJA

Radite vezbe oblikovanja svakodnevno da bili zdravi i pokretni

4. Osnovna pravila košarkaške igre

Pravila košarkaške igre  Verujemo da su vam pravila košarkaške igre poznata ali da se potsetimo na neka od njih.

Za jednu košarkašku utakmicu potrebna su dva osnovna rekvizita: košarkaška lopta i teren za igru. Teren ima dimenzije 28x15 metara. Na terenu su postavljene table sa obručima i mrežicama. Metalni obruč se nalazi na visini 3,05 metara od zemlje.

Cilj košarkaške igre je da lopta bude ubačena u obruč na strani protivničke ekipe. Igraju dva tima od po 12 igrača, po 5 na terenu i po 7 na klupi za rezervne igrače. Mogu se vršiti izmene u neograničenom broju ali samo kada je prekid igre. Igra traje 40 minuta (4x10 minuta). Kada se lopta ubaci u obruč (kada se postigne koš) iz igre, vredi 2 poena. Pogadjanje iz linije za slobodna bacanja vredi 1 poen. Ako se postigne koš izvan linije 6,75 metara, onda su to 3 poena.

Igrač kontroliše loptu rukama. Dozvoljeno je vodjenje lopte sa odbijanjem od tla. Sa loptom u rukama igrač može da napravi samo dva koraka, inače bi mu dosudili „korake“.

Košarka je igra u kojoj postoji fizički kontakt ali pri tome se ne sme udariti protivnički igrač niti napraviti grubiji fizički kontakt t.j. faul. Ako se to desi, sudija dosudjuje ličnu grešku.

Postoje odredjena ograničenja:

•  ekipa koja je u napadu ima 24 sekunde da lopta dodirne protivnički obruč. U suprotnom gubi posed lopte.
•  ekipa koja je u napadu ima 8 sekundi da prenese loptu na protivničku polovinu terena.
•  dozvoljeno vreme zadržavanja u protivnički reket je 3 sekunde.
•  igrač sme da drži loptu bez vodjenja t.j. driblanja, najviše 5 sekundi.

FIBA i NBA razlike:

•        Veličina terena: 28x15m(FIBA) i 29x15m (NBA)
•        Trajanje utakmice: 4x10 min.(FIBA) i 4x12 min.(NBA)
•        Linija za tri poena: 6,75m (FIBA) i 7,24m (NBA)
•        Dozvoljene lične greške jednom igraču: 5(FIBA) i 6(NBA)           
• 
  
• 
  
• Nisam imao nameru da nabrojimo sva pravila košarkaške igre. Naveli smo samo neka od njih.   

---------------------------------------------------------------

            Vezbe oblikovanja

v

5. Gimnastički razboj

Gimnastički razboj je sprava visine metar i 75 cm, mereno od vrha strunjače. Vežbe koje se izvode na razboju, zahtevaju od gimnastičara da izvodi pokrete i okrete, koji u prvi plan ističu njegovu snagu i izdržljivost. Sve vežbe koje izvodi gimnastičar podrazumevaju kompletnu upotrebu razboja po dužini, ispod i iznad šipki.

Prilikom izvođenja vežbi na gimnastičkom razboju, moraju biti dominantni okreti oko uzdužne i poprečne ose. Potrebno je mnogo strpljivog vežbanja i istrajnosti kako bi gimnastičar savladao izazove koje mu postavlja razboj. Iako su veoma zahtevni, pomenuti pokreti na razboju od strane iskusnog gimnastičara deluju izuzetno laki i prirodni.

Akrobatske veštine koje su prisutne i gimnastički elementi, ujedinjeni u skladnu celinu, sa završetkom koji se sastoji od skoka sa sprave i kontrolisanog naskoka, ukazuju na gracioznost, snagu i spretnost gimnastičara. Velike amplitude koje se izvode u visu, na jedinstven način prikazuju samokontrolu tela gimnastičara i dobro vladanje sopstvenim pokretima.

STAV RAMENSKI

-------------------------------------------------------------------------

  Vezbe od 5-10 min

6. Konj sa hvataljkama

Konj sa hvataljkama je visok 115 cm, dug 160 a sirok 35cm. Razmak između hvataljki je različit i iznosi u zavisnosti od proporcija gimnastičara i iznosi od 40 – 45 cm. Prilikom izvođenja ove gimnastičke vežbe dolazi do izražaja izuzetna snaga, samokontrola pokreta i dobar osećaj za ritam gimnastičara. Veoma je važno da pokreti gimnastičara budu ujednačeni i dobro isplanirani.
                                     

Od gimnastičara se zahteva da izvodi niz pokreta ukombinovanih sa pratećim akrobatskim elementima sa ekstremnom preciznošću, čime se stvara jedinstvena kompozicija, koja zaokuplja pažnju. Potrebno je mnogo vremena i istrajnosti kako bi pojedinac bio u mogućnosti da „nosi“ celo telo na svojim rukama i njime manipuliše u različitim položajima pri zamasima.

Vežbe na konju sa hvataljkama se izvode kontinuirano sa smenom klatnih i cirkularnih pokreta, koji posmatraču deluju veoma jednostavni. Sunožni kružni pokreti, kao i makazasti pokreti moraju biti izvedeni laganom i u skladnom ritmu, pri čemu se gimnastičar oslanja isključivo na snagu svojih ruku.

-------------------------------------------------------

 VEZBE 10 min

7. BACANJE KUGLE

KUGLA
U bacanju kugle, najčešće se koriste tehnike: klizna-ledjna i rotaciona.Dok muškarci koriste podjednako kliznu i rotacionu tehniku, žene uglavnom sve koriste kliznu tehniku.

  

          

             Klizna ili ledjna                                                                          Rotaciona

Kada bacač izbaci kuglu, njena brzina je oko 14m/sek i za muškarce i za žene. Težina kugle koju koriste muškarci je 7.26 kg, dok je ona koju koriste žene 4 kg. Unutrašnji prečnik prostora za bacanje kugle je 213-214 cm.

          

                          

PRAVILA
Kugla se baca s ramena jednom rukom iz kruga promera 2,135 metara. Na sredini srednjeg spoljnog luka učvršćen je segment. U trenutku kad atletičar zauzima u krugu stav za početak izvođenja bacanja, kugla mora dodirivati bradu ili biti vrlo blizu nje, ne sme se povući iz ravni ramena, a ruka se pri izvođenju bacanja ne sme povući naniže od zauzetog stava. 

                         

Svaki takmičar ima pravo na tri pokušaja. Šestorica najboljih, a na velikim takmičenjima osmorica, imaju pravo na još tri pokušaja. Nijedan takmičar, nama pravo na naknadna tri pokušaja, ako mu bacanja u prva tri hica nisu uspela. Takmičar ne sme napustiti krug, dok kugla nije pala na zemlju, a posle toga obavezno mora napustiti krug za bacanje od pozadi. Pored toga nije dozvoljeno, koristiti rukavice kao ni umotavanje dva ili više prstiju zajedno.  

                                                                                                

VEZBE 10 MIN

  

                            8.   ŠTAFETA 4x100m I 4x400m

U svakom timu se nalazi po četiri takmičara i tri zamene. Primalac štafete ima 10 metara za ubrzanje pre ulaska u zonu zamene koja je duga 20 metara. Štafeta mora da promeni nosioca unutar zone za zamenu. U protivnom, tim se diskvalifikuje.

                          

Postoje dve uobičajene tehnike za promenu štafete: predaja s donje strane (odozdo) i s gornje (odozgo). Čim primalac štafete počne da trči, on/ona nisu više u stanju da vide nosioca štafete tako da tehnika zamene mora da bude utvrđena unapred.
U trci 4x400m prve tri krivine se trče u svojim stazama, što znači da drugi trkači trče treću krivinu u odvojenim stazama, posle ovoga, takmičari ulaze u prvu stazu u kojoj nastavljaju da trče. Tokom pripreme za drugu i treću izmenu, primaoci štafete moraju da se nađu u stazama u kojima su se nalazile njihove kolege iz tima 200m pre izmene. Faza izmene je veoma nezgodna jer se dešava da više timova istovremeno vrši izmenu na istom mestu.

9. Kratke pruge-Sprint

100 i 200 m

Delovi trke: start I startno ubrzanje , trcanje po distanci i finis. Od svih delova trke start je najvazniji. Postavljanje stopala na startne blokove varira u zavisnosti od zelje pojedinca I duzine noge. Najkrace rastojanje izmedju prednje I zadnje ploce za stopalo je 28 cm, a najduze 53-66cm.

Starter: daje verbalne komande sa dovoljno razmaka izmedju, kako bi se trkaci smestili: „na svoja mesta! Pozor!“ Zatim sledi hitac iz pistolja. Kod pogresnog starta, starter koji opoziva trkace (pomocno zvanicno lice) puca iz pistolja da zaustavi trkace I vraca ih na startnu liniju. Jedan pogresan start (pre znaka) donosi opomenu a drugi diskvalifikaciju.

Pistolj startera: popularni model je revolver koji koristi glasne corke kalibra 32mm. Elektronski uredjaj montiran na pistolju , reaguje na zvuk startnog pistolja I aktivira sistem za regulaciju vremena trke.

Detektor greske: ovaj detektor se koristi za kontrolu preranog starta sprintera. Nalazi se u startnim blokovima.

Startni blokovi: napravljeni su od aluminijuma ili nekog drugog metala.

Oni imaju mjerne instrumente koji omogucavaju trkacima da se precizno postave u skladu sa njihovim potrebama.

Tok trke: Vreme izubljeno na krivini je 4 sec na 100m. trkaci trce sto je moguce blize unutrasnjoj strani svojih staza (1,22m) I naginju se unutra da bi se suprotstavili centrifugalnoj sili koja se stvara u krivini.Finis sledi na oko 40m od cilja.

Sprinterice sa klinovima u djonovima, teske su oko 170 gramai napravljene su od telece koze , koze za rukavice ili koze kengura. Klinovi su ograniceni na duzinu od 8,4mm. Djonovi ne smiju biti deblji od 13mm. Pete ne smiju biti deblje od djonova za vise od 6mm..

Elektronika: precizni mehanizmi su neophodni, tu spadaju kompjuteri, uredjaji za zapisivanje, fiber-opticki transmiteri,…

 

Odredjivanje pobjednika se vrsi pomocu foto-finis kamera. Takmicari ce zavrsiti trku po onom redosledu po kojem je bilo koji dio njihovog tijela dostigao linije cilja“.

                                    

10.Test sposobnosti  zgibovi,skok u dalj iz mesta

Test je neizostavan dio svakog programa! Početnim testom provjeravamo gdje se nalazimo sa formom a završnim testom vidimo koliko smo zaista napredovali. Test je neophodan jer na osnovu njega radite ciklus zgibova koji odgovara vašoj fizičkoj spremi. Test ćete ponoviti nakon svakoj urađenog ciklusa. Na taj način ćete vidjeti da li ste napredovali i da li ste spremni za sljedeći ciklus ili trebate da ponovite ciklus.

Test zgibovi

Test je veoma jednostavan a sastoji se u tome da uradite što više zgibova odjednom. Naravno, važno je da zgibovi budu ispravno izvedeni. To znači da nema varanja! Rezultati testa će vam pokazati koji ciklus da radite i vidjećete da li napredujete ili ne.

Nakon što završite ciklus, odmorite najmanje 2 dana prije nego uradite test. Nakon što uradite test, odmorite bar 2 dana prije nego krenete sa novim ciklusom zgibova. Test nemojte nikada raditi odmah nakon ciklusa jer će to biti previše za vaše tijelo! Vaši mišići trebaju da se odmore! Prije testa kao i prije vježbanja obavezno se zagrijte a nakon vježbanja istegnite.

Koje zgibove da brojite? Brojite samo zgibove kod kojih ste uspjeli da vam brada bude iznad šipke! To su korektno napravljeni zgibovi i samo se oni broje!

Kako ste prošli
<19 zgibova ispod proseka
20–29 zgibova prosečno
30–39 zgibova dobro
40–49 zgibova odlično
50 i više natprosečno

Skok u dalj iz mesta

Potrebna oprema: Neklizajuća čvrsta podloga za odraz na kojoj je označena startna linija, i ako je moguće mekša podloga za doskok. Merna traka za merenje dužine skoka.

Svrha testa: Merenje eksplozivne snage mišića nogu.

Izvođenje testa: Stanite sa oba stopala iza startne linije. Istovremeno se odrazite sa obe i pokušajte da skočite napred što dalje možete. Doskočite na obe noge i ostanite u tom položaju da merilac izmeri dužinu skoka. Merilac nakon Vašeg doskoka meri distancu od startne linije do najbliže kontaktne tačke sa tlom (zadnji deo pete stopala koje je bliže startnoj liniji).

Rezultati: U tabeli su date orijentacione ocene za opštu populaciju i one se ne odnose na profesionalne sportiste.

	Muškarci	Devojke
Ocena	Dužina skoka(cm)	Dužina skoka(cm)
Odlično	> 250	> 200
Veoma dobro	241-250	191-200
Iznad proseka	231-240	181-190
Prosečno	221-230	171-180
Ispod proseka	211-220	161-170
Slabo	191-210	141-160
Veoma slabo	< 191	< 141

11. Trcanje na 800 m test

Ne postoji bolji test sposobnosti trcanja od trcanja na 800 m. Za razliku od disciplina u kojima se takmici u stazama, ovo je borba na slobodnom trkalistu.

Trci se dva  kruga oko igralista sa cik-cak startom. Staze se koriste samo dok se ne izadje iz prve krivine. Zatim se trkaci bore za unutrasnju stazu, trazeci najkraci put. Trku na 800 metara, takmičari započinju iz visokog starta, svako u svojoj stazi kojom moraju trčati do islaska iz prve krivine (oko 115m). 

Intervali na 800m zahtevaju više izdržljivosti od intervala na 400 m, pa se zbog toga trče manjom brzinom, tj sporijim tempom. Brzina intervala se može prilagoditi dužini staze. Da bi dobili više izdržljivosti probajte i intervale na 1000m istom brzinom i periodom oporavka (regenerativno trčanje) kao za predložene na 800m.

Ove treninge radite na mekšoj i ravnoj podlozi. 800 m predstavlja dva kruga oko standardne atletske staze, koje se nalaze na stadijumima .

Ukoliko i kada trčite intervale, ne zaboravite da se prethodno dobro zagrejete i kasnije istegnete i rastrčite. Ukoliko trčite kao hobi trkač, ovi treninzi vam mogu biti veoma naporni i potencijalno opasni, pa je naš savet da ih radite sa oprezom, kada ste odmorni.